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弓のキロ数を上げるには？有効な方法を知りたい
しかし、弓のキロ数を上げることは、なかなか簡単ではありません。
一見「ただ腕の筋肉を鍛えれば良いのでは？」と思いがちですが、腕の筋肉だけでは強い弓は引けません。
そのため、今回は弓のキロ数を上げるためのオススメ筋トレ部位5つをご紹介していきます。
オススメの筋トレ①：足腰のトレーニング
弓道をする上でまず大事なのが、足腰の強さ。
足踏みがしっかりしていないと、上半身も安定せず踏ん張りが効きませんよね。
足腰の力が弱いと、つい力んでしまって上半身が揺れたり、離れのときにぶれて的中が落ちたりする原因となります。
そこで足腰を鍛えるオススメの方法は、
- スクワット
- 四股
です。
スクワットは腿と脹脛、腰を同時に鍛えることが出来るため、足踏みの踏ん張りが効きやすくなります。
さらに呼吸法を体得したい方は四股がおすすめです。
四股でしっかりと腰を落とすことで、丹田に呼吸が落ちるイメージがつかみやすくなり、射形全体の安定にも繋がりますよ。
スクワットの動画
四股の動画
オススメの筋トレ②：胸筋のトレーニング
会の伸びに不可欠な胸筋。
大胸筋も上部と下部でそれぞれ筋トレ方法がありますが、弓道は大胸筋全体を使うため全体的に鍛えて行きましょう。
おすすめは、シンプルに
- 腕立て伏せ
ただし、肘を外向きにするか内向きにするか、床に手をつく幅が狭いか広いか、足を台に乗せるかどうかで鍛えられる部位や負荷が異なるため、大胸筋全体を鍛えるために、毎回手の向き等を変えて筋トレしても良いですね。
腕立て伏せの動画
オススメの筋トレ③：背筋のトレーニング
弓道において、背筋もとても重要な筋肉です。
胸筋ばかり鍛えても背筋がないと、会の伸びに繋がりませんし、矢処も安定しません。
背筋の筋トレでおすすめなのは、通称「スーパーマン」と呼ばれるトレーニング方法です。
床にうつ伏せになり、手足を上げ空を飛ぶようなポーズを数秒キープします。
瞬発力ではない、インナーマッスルを鍛える意味でもおすすめの方法です。
スーパーマントレーニングの動画
オススメの筋トレ④：腕のトレーニング
弓を引く上で、最も直接的に使うのが上腕三頭筋。
初心者のうちは上腕二頭筋を使って弓を引きがちですが、上腕二頭筋で弓を引くと力んでしまって射形が安定しませんし、会のときに肘が落ちない・つぶれる原因となります。
そのため、上腕三頭筋を使って大きく引くことが大事です。
上腕三頭筋の筋トレにおすすめなのは、ダンベルトレーニングです。
ダンベルを持って椅子に座り、腕を真上に伸ばしてから、ダンベルを頭の後ろに動かすように肘を伸ばしたり曲げたりを繰り返します。
インナーマッスルが大事なので、ゆっくり行うようにしてくださいね。
ワンアームトライセプスエクステンションの動画
オススメの筋トレ⑤：腹筋トレーニング
「頭のてっぺんが糸で吊るされているように」とよく言われるほど、常に姿勢を正して行う弓道。
その良い姿勢をキープするためにも腹筋は重要です。
腹筋のトレーニングには、シンプルにひざを曲げて床に座り、状態を起こす腹筋運動が良いですよね。
しかしより持続的な筋力をつけるために、腹筋運動をゆっくり行ったり、完全に状態を起こす前に数秒キープしたりするのがおすすめです。
シットアップの動画
キロ数を上げるのは慎重に
無理に弓のキロ数を強くすると、肩や肘を故障したり射形が崩れたり、的中率が下がったり…と良いことがないですよね。
だからこそ、身体に過剰な負担がないように、筋トレ等の準備を行ったうえで、ワンランク上のキロ数に挑戦しましょう。
今回ご紹介した筋トレはあくまで代表的なものなので、自分に合わないと思ったら鍛えたい部位でNET検索してみるのもおすすめです。
しっかり筋トレして、無理なく強い弓にシフトしていきましょう。
【少し強い弓を引くことで「緩み離れ」が改善される】
中級者～上級者に発生しやすいと言われる射癖「緩み離れ」。
人によっては修正するのに数年を要するともいわれ、弓道三大射癖と評されることもあるほど厄介な射癖ですね。
実は、少し強い弓を引くという練習方法には「緩み離れを改善する」という目的があります。
また日常的に、この練習方法を続けていることで「緩み離れの防止効果」を得られるとされています。
そもそも緩み離れは「慣れ」によって引き起こされやすい射癖です。
初心者は自然と全力で引き分けを行いますが、慣れてくると無意識に引き分けで引く矢の長さが、どんどん狭まってきてしまいます。
そうすると右こぶしを、的とは逆方向に押す力が失われてしまい、いつのまにか離れや緩みやすいフォームが完成してしまうのです。
そんなときこそ、いつもより少し強い弓を使って「反発力」を増すことが有効になります。
弓の反発力を受けると、中指が親指を押さえつける力が強くなり、「慣れ」で引いてしまっている、いつもの動作を脱却することに繋がるのです。
少し強い弓を使うことで、身体の使い方に対する意識も少し変わるため、精神的な意味でも初心に還り正しい長さの引き分けを行いやすくなるでしょう。
このような理由から、いつもより少し強い弓を使うと自然に離れの勢いや鋭さが増します。
一発で緩み離れが改善するというほど、劇的な効果は得られませんが、日常的にフォームの矯正を行うことで、徐々に緩み離れから抜け出すことができるでしょう。
【練習用の弓はどれくらいの強さにすべきか】
そもそも「いつもより少しだけ強い弓」とは、どれくらいのキロ数のものを指すのでしょうか。
この件については冒頭でも少しだけ触れましたが、重要なことなのでもう少し詳しく解説しておきましょう。
- 練習で使う弓の強さは、自分が普段使っている弓の強度を基準
にして考えます。
普段12キロの弓を使っている人が、いきなり20キロオーバーの弓を持ち出してくる必要はありません。
あくまで「少しだけ」強い弓を使うことを心掛けてください。
普段の弓力が12キロの方であれば、大体15キロ～17キロの弓を使うのが一般的です。
要するに、
- 適正弓力の＋3キロ～5キロ程度の強さ
を選ぶのが基本ということになります。
ときどき20～30キロクラスの弓を練習で使おうとする方もいますが、これはあまり意味がありません。
強い弓を使えば筋力の増強効果は増すでしょうが、先ほども解説した通り、この練習方法の真意は筋力増強ではなく「緩み離れの改善」にこそあります。
あまり強すぎる弓を使っても、緩み離れの改善効果が高くなるわけではない…というよりも、むしろ筋力に頼ろうとしてフォームが崩れる可能性が高いくらいなので、注意してください。
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