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弓は力で引くものではないと言うけれど
力ではなく、骨をカチカチとはめて行って引くことで、射形や的中の安定に繋がると言われています。
しかし実際のところ、やはり筋肉がないと弓を引けなかったり、稽古で疲れやすくなってしまったりします。
筋肉ムキムキになる必要はありませんが、最低限の筋肉があることが、射形の改善や的中の向上に繋がります。
そこで今回は、会で使う筋肉とその鍛え方についてご紹介していきますね。
会で使う筋肉①：前腕筋
腕の中で手首に近いところの筋肉を前腕筋と言い、腕をねじる・回転するときに使います。
この筋肉が発達することで、会のとき、押手は親指からしっかりと伸び合いが出せますし、勝手は無駄な力をかけずに弦を引くことが出来ます。
前腕筋の筋トレには、壁押しが効果的です。
腕と壁が直角になるように手のひらを壁に当て、全力で数秒壁を押し、インターバルを数秒置いた後、また全力で数秒壁を押します。
手のひらを置く向きを少しずつ変えることで、鍛えられる前腕筋の場所も微妙にずらすことも出来ます。
慣れてきたらこの秒数を徐々に増やしていきましょう。
またダンベルやバーベルなどのウエイトを使った
- リストカール
- リストリーバースカール
- リバースカール
などもおすすめです。
リストカール
リストリバースカール
リバースカール
会で使う筋肉②：上腕三頭筋
二の腕の力こぶができる位置の反対側に位置するのが、こちらの三頭筋です。
背中から左右に伸びるときに使い、押手は引き分けから会にかけて前腕筋をねじっていく力をより強くし、勝手は引き分けで作った肘の張りを会にかけて維持するのに必要です。
三頭筋を鍛えるには、ありきたりですが腕立て伏せが有効です。
ただし、脇を開いての腕立て伏せは二頭筋にばかり負担がかかってしまうため、脇を締めて行いましょう。
また、
- リバースプッシュアップ
もおすすめのトレーニングです。
椅子やベンチなどがあればできますし、自重でも三頭筋に大きな負荷がかかりますので、おすすめのトレーニングです。
リバースプッシュアップ
会で使う筋肉③：三角筋
三角筋とは肩甲骨周辺の筋肉のことで、上半身の筋肉で一番大きく、引き分けから会にかけて左右に伸びる際に重要な筋肉です。
会のときよく「胸を割るように開く」と表現されますが、これは三角筋を使って、腕だけでなく背中の筋肉まで大きく使って弓を引くと言うことを指します。
この三角筋を鍛えるためには、ダンベルを左右の手に持ち、手の甲を上にした状態で胸の高さまで持ち上げる
- サイドレイズ
という運動がおすすめです。
ダンベルが自宅にない場合は、水の入ったペットボトルなどでも構いません。
凝り固まりやすい筋肉なので、適宜ストレッチも合わせると良いですね。
サイドレイズ
また、サイドレイズは三角筋の中央部を鍛えるトレーニングですので、弓道で多く使われる
- 三角筋の後部
も鍛えることが重要です。
三角筋後部は
- リアレイズ
がおすすめです。
リアレイズ
会で使う筋肉④：広背筋
いわゆる背筋のことで、足踏みで作った全身の緊張を腕に伝えたり、会の伸び合いを出したりする基となる筋肉です。
「腕の筋肉があれば弓を引けるのでは」と思われがちですが、背筋がしっかりしていないと大胸筋も大きく使えず、縮こまった会になってしまいます。
縮こまった会は、手首の腱鞘炎や肩の炎症の原因となるほか、早気になるなど射形面でも良いことがないですよね。
広背筋を鍛えるには、うつ伏せになり上体を起こす運動が効果的です。
このとき、腕は後ろで組むのではなく、横で軽い万歳のような体制で上体を起こすとより筋トレになります。
そして、自重トレーニングの中でも最も硬派金に効果的なトレーニングが
- 懸垂（チンニング）
です。
広背筋だけでなく、二頭筋や前腕筋なども同時に鍛えられます。
懸垂（チンニング）
会で使う筋肉⑤：大胸筋
左右の胸にある大きな筋肉を大胸筋と言い、引き分けから会にかけて大胸筋を十分に使えていると伸び合いも出るだけでなく、頬付も安定して早気防止になったり、的中を安定させたりすることにも繋がるとても重要な筋肉です。
大胸筋を鍛えるには、自重でしたら
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- ディップス
がおすすめです。
特にディップスは、上半身のスクワットといわれるほど、負荷の高いトレーニングです。
胸だけでなく、上腕三頭筋、三角筋前部なども鍛えてくれます。
ディップス
弓道で必要な筋トレ動画
このようにベンチやバーベルを使うことで、本格的なトレーニングを行うこともできます。
程よく鍛えて早く上達しよう
いかがでしたか？筋トレは敢えてせずに稽古の中で自然と鍛える、という人もいますが、弓道に有効な筋肉とその鍛え方を知った上で、稽古と筋トレをうまく併用することが上達の近道と言えます。
程よい筋トレで効率的に上達して行きましょう。
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